Kalsium merupakan mineral penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta berkontribusi dalam fungsi saraf, otot, dan pembekuan darah. Untuk menjaga kesehatan tubuh yang optimal, penting bagi kita untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian.
Â
Mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tentunya sangat membantu untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian kita. Lalu, apa saja makanan yang tepat untuk dikonsumsi?
Â
Berikut Klinik Gigi SATU Dental akan jelaskan informasi mengenai makanan yang mengandung kalsium tinggi dan mudah didapatkan. Mari disimak bersama!
Kebutuhan Kalsium Harian
Penting untuk memperhatikan kebutuhan harian kalsium sebaik mungkin. Namun, setiap orang memiliki kebutuhan kalsium harian yang berbeda-beda, tergantung pada kondisi dan usianya.
Â
Berikut adalah jumlah kebutuhan kalsium per hari yang direkomendasikan oleh Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019:
Â
- Bayi usia 0 bulan-3 tahun: 200-650 miligram/hari.
Tetapi, disarankan agar bayi usia 0-5 bulan hanya memperoleh asupan kalsium dari ASI eksklusif. - Anak usia 4-9 tahun: 1.000 miligram/hari.
- Remaja usia 10-18 tahun: 1.200 miligram/hari.
- Dewasa usia 19-49 tahun: 1.000 miligram/hari.
- Dewasa usia 50 tahun ke atas: 1.200 miligram/hari.
- Ibu hamil dan menyusui: Membutuhkan tambahan 200 miligram/hari, tergantung pada usia ibu saat hamil dan menyusui, sehingga total kebutuhan berkisar antara 1.200 hingga 1.400 miligram/hari.
Baca juga: Gigi Susu Anak: Pengertian, Jumlah, dan Cara Merawatnya
Ciri-ciri Tubuh Kekurangan Kalsium
Kekurangan kalsium dalam tubuh dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Berikut adalah beberapa ciri-ciri tubuh yang kekurangan kalsium:
Â
- Kelemahan otot dan kram: Kalsium berperan dalam kontraksi otot, sehingga kekurangan kalsium dapat menyebabkan kelemahan otot dan seringnya mengalami kram otot.
- Peningkatan risiko osteoporosis: Kalsium membantu menjaga kepadatan tulang, dan kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko osteoporosis, terutama pada wanita menopause.
- Gigi rapuh: Kalsium juga penting dalam menjaga kesehatan gigi. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan gigi menjadi rapuh dan mudah patah.
- Penurunan kepadatan tulang: Kekurangan kalsium dalam jangka panjang dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang, yang dapat berkontribusi pada risiko patah tulang.
12 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi
Berikut adalah 12 makanan yang mengandung kalsium tinggi dan mudah didapatkan:
1. Susu
Susu adalah salah satu sumber kalsium yang paling terkenal. Susu sapi mengandung kalsium tinggi dan juga merupakan sumber protein yang baik. Selain susu sapi, susu kedelai dan susu almond juga mengandung kalsium yang tinggi.
2. Yogurt
Yogurt juga merupakan sumber kalsium yang baik. Pilih yogurt yang rendah lemak atau tanpa lemak untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Yogurt juga mengandung bakteri baik atau probiotik yang bermanfaat bagi sistem pencernaan.
3. Keju
Berbagai jenis keju, seperti cheddar, mozzarella, dan Parmesan, mengandung kalsium tinggi. Keju juga mengandung protein dan vitamin B12.
4. Ikan
Beberapa jenis ikan, seperti sarden dan salmon, mengandung kalsium tinggi karena mereka dimakan dengan tulangnya. Ikan juga merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang sehat.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond dan kenari merupakan sumber kalsium yang baik. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung serat, protein, dan lemak sehat.
6. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan collard greens kaya akan kalsium. Sayuran hijau juga mengandung serat, vitamin, dan mineral lainnya yang penting bagi kesehatan tubuh.
7. Tahu
Tahu adalah makanan yang berasal dari kedelai yang mengandung kalsium. Pilih tahu yang diolah dengan menggunakan kalsium sulfat untuk meningkatkan kandungan kalsiumnya.
8. Minuman Nabati yang Diperkaya
Beberapa minuman nabati seperti susu kedelai atau almond yang diperkaya kalsium dapat menjadi alternatif bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk susu. Pastikan untuk memeriksa label dan memilih yang diperkaya kalsium.
9. Buah-buahan Kering
Beberapa buah-buahan kering seperti kismis, kurma, dan aprikot mengandung kalsium. Selain itu, buah-buahan kering juga mengandung serat dan antioksidan.
10. Makanan Laut
Kerang, udang, dan krustasea lainnya mengandung kalsium yang cukup tinggi. Makanan laut juga merupakan sumber protein yang baik dan mengandung nutrisi penting lainnya seperti zat besi dan omega-3.
11. Makanan yang Diperkaya Kalsium
Beberapa makanan seperti sereal, roti, atau jus jeruk yang diperkaya kalsium dapat menjadi pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. Pastikan untuk memeriksa label dan memilih produk yang diperkaya kalsium.
12. Biji-bijian
Biji wijen, biji rami, dan biji chia mengandung kalsium yang baik. Biji-bijian juga merupakan sumber serat, protein, dan lemak sehat.
Â
Dalam rangka memenuhi kebutuhan kalsium harian, penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi secara teratur. Kombinasikan makanan tersebut dengan gaya hidup sehat lainnya, seperti berolahraga secara teratur dan mendapatkan sinar matahari yang cukup, karena vitamin D juga penting untuk penyerapan kalsium yang optimal.
Â
Selalu ingatlah bahwa keseimbangan nutrisi yang baik dan gaya hidup sehat secara keseluruhan adalah kunci untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi yang optimal.
Â
Kunjungilah klinik gigi SATU Dental untuk mendapatkan perawatan gigi terbaik. Kamu bisa mengunjungi cabang Klinik Gigi SATU Dental yang ada di Jakarta, Bogor, Depok, Cibubur, Tangerang, dan juga Bekasi. Dapatkan perawatan gigi dan gusi terbaik dengan datang ke klinik gigi profesional!
